حساب السعرات والماكروز بدقة

احسب احتياجك بدقة: دليلك لحساب السعرات والماكروز في مرحلة التنشيف

المفتاح الأول لنجاح التنشيف هو معرفة احتياجك اليومي من السعرات والماكروز (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) لتحديد خطة غذائية مناسبة تساعدك على حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. يمكن حسابه باستخدام معادلة هاريس بنديكت:

    للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكجم) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر)
    للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكجم) + (3.098 × الطول بالسم) - (4.330 × العمر)
  

2. ضرب BMR بمعامل النشاط

للحصول على السعرات اليومية الفعلية حسب مستوى نشاطك:

• خامل جداً (لا يمارس تمارين): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725
• نشاط مكثف جداً (تمارين و عمل بدني شاق): BMR × 1.9

3. تحديد السعرات في التنشيف

لإنقاص الدهون يجب خلق عجز سعراتي بنسبة 15-20% من السعرات المحسوبة.

4. تقسيم الماكروز

العنصر الغذائي	النسبة من السعرات	الجرامات لكل كجم وزن
بروتين	30-35%	2 - 2.5 جرام
كربوهيدرات	40-45%	1.5 - 2 جرام
دهون صحية	20-25%	0.8 - 1 جرام

مثال عملي:

إذا كان وزن جسمك 70 كجم، وحاجتك اليومية 2500 سعر حراري مع نشاط متوسط:

• البروتين: 2.2 × 70 = 154 جرام = 616 سعر حراري
• الكربوهيدرات: 1.8 × 70 = 126 جرام = 504 سعر حراري
• الدهون: 0.9 × 70 = 63 جرام = 567 سعر حراري

مجموع السعرات من الماكروز: 1687، والباقي يكون موزع أو ضمن سعرات الحرية مع العجز السعراتي المطلوب.

---

هل تريد وصفات دايت تنشيف؟ تابع المقال القادم!