وصفات دايت للتنشيف مع المقادير والطريقة

أفضل وصفات دايت للتنشيف مع المقادير والطريقة

استمتع بوصفات سهلة وصحية تساعدك على حرق الدهون مع الحفاظ على عضلاتك وقوتك طوال فترة التنشيف.

1. سلطة دجاج مشوي بالخضروات

المقادير:

• 150 جرام صدور دجاج مشوي مقطع
• خس، جرجير، طماطم كرزية، خيار
• ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
• عصير نصف ليمونة
• رشة ملح وفلفل أسود

الطريقة:

1. أضف قطع الدجاج المشوي.
2. رُش زيت الزيتون وعصير الليمون، وتبل بالملح والفلفل.
3. قلّب جيداً وقدّمها طازجة.

2. شوربة خضروات بالبروتين

المقادير:

• 100 جرام صدر دجاج مسلوق ومقطع
• 1 جزرة مقطعة
• 1 كوسا مقطعة
• 1 كوب سبانخ
• 2 كوب مرق دجاج منخفض الصوديوم
• بهارات حسب الرغبة (ثوم، كزبرة، فلفل)

الطريقة:

1. ضع المرق في قدر على النار حتى يغلي.
2. أضف الخضروات واطبخها حتى تصبح طرية.
3. أضف الدجاج المسلوق والبهارات، واتركه يغلي 5 دقائق أخرى.
4. قدّم الشوربة ساخنة.

3. زبادي يوناني مع المكسرات والتوت

المقادير:

• 150 جرام زبادي يوناني خالي الدسم
• ملعقة صغيرة عسل طبيعي
• حفنة من التوت الأزرق أو الفراولة
• 10 جرام مكسرات غير مملحة (لوز أو جوز)

الطريقة:

1. ضع الزبادي في وعاء.
2. أضف العسل، التوت، والمكسرات.
3. امزج بلطف وقدمه كوجبة خفيفة أو إفطار صحي.

---

هل تريد نصائح تمارين التنشيف؟ تابع المقال القادم!

Read More

أفضل مكونات غذائية للتنشيف

أفضل مكونات غذائية تساعدك على التنشيف بنجاح

اختيار المكونات الغذائية الصحيحة هو أساس تحقيق نتائج فعالة في التنشيف، حيث تضمن الحفاظ على العضلات وزيادة حرق الدهون بأمان.

1. البروتينات عالية الجودة

البروتين هو حجر الأساس في دايت التنشيف. اختار مصادر مثل:

• صدور الدجاج بدون جلد
• الأسماك مثل السلمون، التونة، والجمبري
• البيض الكامل وبياض البيض
• اللحوم الحمراء قليلة الدهون
• مصادر نباتية مثل العدس، الحمص، والفول السوداني (باعتدال)

2. الكربوهيدرات المعقدة

تمنحك الطاقة المطلوبة للتمارين دون زيادة في الدهون، مثل:

• الأرز البني والشوفان
• البطاطا الحلوة
• الكينوا والبرغل
• الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب

3. الدهون الصحية الضرورية

لا تهمل الدهون الصحية لأنها تدعم الهرمونات وتحافظ على شعورك بالشبع:

• زيت الزيتون البكر
• الأفوكادو
• المكسرات النيئة (اللوز، الجوز)
• بذور الشيا والكتان

4. الخضروات والفواكه

تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة لصحة الجلد والعضلات.

5. الماء والسوائل

الترطيب عامل رئيسي في التنشيف للحفاظ على أداء العضلات وتسريع عملية الأيض.

---

هل أنت مستعد للوصفات العملية؟ تابع المقال القادم!

Read More

حساب السعرات والماكروز بدقة

احسب احتياجك بدقة: دليلك لحساب السعرات والماكروز في مرحلة التنشيف

المفتاح الأول لنجاح التنشيف هو معرفة احتياجك اليومي من السعرات والماكروز (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) لتحديد خطة غذائية مناسبة تساعدك على حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. يمكن حسابه باستخدام معادلة هاريس بنديكت:

    للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكجم) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر)
    للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكجم) + (3.098 × الطول بالسم) - (4.330 × العمر)
  

2. ضرب BMR بمعامل النشاط

للحصول على السعرات اليومية الفعلية حسب مستوى نشاطك:

• خامل جداً (لا يمارس تمارين): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725
• نشاط مكثف جداً (تمارين و عمل بدني شاق): BMR × 1.9

3. تحديد السعرات في التنشيف

لإنقاص الدهون يجب خلق عجز سعراتي بنسبة 15-20% من السعرات المحسوبة.

4. تقسيم الماكروز

العنصر الغذائي	النسبة من السعرات	الجرامات لكل كجم وزن
بروتين	30-35%	2 - 2.5 جرام
كربوهيدرات	40-45%	1.5 - 2 جرام
دهون صحية	20-25%	0.8 - 1 جرام

مثال عملي:

إذا كان وزن جسمك 70 كجم، وحاجتك اليومية 2500 سعر حراري مع نشاط متوسط:

• البروتين: 2.2 × 70 = 154 جرام = 616 سعر حراري
• الكربوهيدرات: 1.8 × 70 = 126 جرام = 504 سعر حراري
• الدهون: 0.9 × 70 = 63 جرام = 567 سعر حراري

مجموع السعرات من الماكروز: 1687، والباقي يكون موزع أو ضمن سعرات الحرية مع العجز السعراتي المطلوب.

---

هل تريد وصفات دايت تنشيف؟ تابع المقال القادم!

Read More

ما هو دايت التنشيف؟ الدليل العلمي لفقدان الدهون دون خسارة العضلات

التنشيف هو مرحلة مهمة في عالم بناء الجسم واللياقة، حيث يتم تقليل نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. في هذا المقال سنتعرف على المفاهيم العلمية التي تساعدك لتحقيق جسم جاف ورياضي بدون حرمان.

ما هو التنشيف؟

التنشيف يعني تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل مدروس مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. لا يعني ذلك الحرمان أو الجوع، بل يعتمد على:

• خلق عجز سعراتي محسوب (أكل سعرات أقل من الاحتياج).
• زيادة استهلاك البروتين للحفاظ على العضلات.
• تمارين مقاومة منتظمة لتحفيز العضلات.
• تنظيم الكربوهيدرات والدهون الصحية.

لماذا التنشيف مهم؟

التنشيف لا يساعد فقط في تحسين مظهر الجسم ليصبح أكثر تحديدًا وعضلية، بل يساهم أيضًا في تحسين الصحة العامة، خفض مخاطر الأمراض المرتبطة بالسمنة، وزيادة الثقة بالنفس.

مكونات دايت التنشيف الناجح:

1. البروتين: يحتاج جسمك 2-2.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
2. الكربوهيدرات: التحكم في كمية ونوعية الكربوهيدرات لتوفير طاقة مستمرة.
3. الدهون الصحية: لا تقل عن 20% من إجمالي السعرات للحفاظ على الهرمونات.
4. التمارين الرياضية: رفع الأثقال وتمارين المقاومة ضرورية للحفاظ على العضلات.

كيف تبدأ؟

ابدأ بحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، ثم ضع خطة غذائية متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع التمارين المناسبة.

"التنشيف هو فن علمي، يحتاج إلى صبر وتخطيط وليس مجرد حرمان."

---

هل تريد المزيد من الوصفات والنصائح؟ تابع السلسلة من هنا!

Read More